Hambre emocional: 3 pasos para gestionarla

Hambre emocional ¿Qué es y cómo gestionarla?

Es decir, ese hambre, que parece hambre (de comida) pero que no lo es… El hambre emocional no nace de necesidades físicas (no hay realmente una necesidad real, de comer comida), sino de necesidades psicológicas-emocionales, mentales (aburrimiento, estrés, preocupación, soledad, como premio…). En este artículo, entre otras cosas, vamos a aprender a diferenciar entre el hambre emocional y el hambre fisiológica. Y cómo gestionar el hambre emocional en 3 pasos.

La relación con la comida se convierte, en determinados momentos, en una compañera y aliada, más bien, en una “falsa amiga”.  En el fondo, está ahí porque quiere ayudarnos, ya que nos calma y evade, eso sí, a corto plazo.

Hay que aprender a gestionar nuestras emociones, a gestionar ese hambre emocional.

¿Te suena?

Comer por aburrimiento:

• Estoy aburrida y como para distraerme.
• Me siento sola y me consuelo con la comida.

Comer por ansiedad:

• Estoy agobiada y me calmo comiendo.
• Estoy preocupada y me evado comiendo.
• He tenido un día malo y me recompenso o premio con la comida.

Comer como premio:

• Llega el finde y me lo merezco. Como y bebo como si no  tuviera fin.

Comer para calmar, tapar un vacío:

• Me deja mi pareja y como.
• Me siento sola y como.
• Me siento con un vacío interior y como.

Hambre emocional causas

La relación entre alimentos y emociones viene asociada desde pequeñas. Esa sensación de calma cuando comemos viene desde que éramos bebés. Cuando nacemos la mami nos arropa en sus brazos y nos da el pecho con ese dulzor de la leche materna.

La comida la identificamos con la madre, con el cariño, con el refugio, con el consuelo, con el abrazo, con el confort… y eso,  queda grabado en nuestro inconsciente desde que éramos bebés.

Es algo que traemos de serie, es algo casi normal, todos somos seres emocionales. El problema es cuando la comida se convierte en la única vía de escape para regular nuestras emociones, para calmarlas o para bajar el volumen de esas emociones llamadas incómodas.

Frente a situaciones estresantes, que nos causan inseguridad, incertidumbre… empezamos a sentir miedo, ansiedad, estrés… Y las emociones, están ahí, como mensajeras, para avisarnos de que algo pasa, son una alarma, un mecanismo de adaptación. Son una respuesta de supervivencia ante un peligro (real o imaginario).

Es decir, son emociones adaptativas ante lo que creemos una amenaza. El cuerpo reacciona mediante la huida, el bloqueo o la lucha.

El problema es cuando no hay ese peligro, realmente y entonces, se convierte en una emoción desadaptativa. El peligro, en este caso, lo genera la mente, no hay un peligro real externo.

Cuando llegan esas emociones, lo importante, es no taparlas con la comida (o tabaco, o alcohol…). La comida usada así, es un parche que solo soluciona a corto plazo, y que no vale para nada, a medio y largo plazo. Comer con ansiedad, no lleva a ningún sitio a medio y largo plazo. Utilizar la comida como calmante o anestesia, para llenar o tapar un vacío interior, es darles a esas emociones un uso improductivo, ya que calman solo de una forma efímera, pero el problema seguirá estando.

La solución correcta y la que sirve a largo plazo, es ir al fondo, a la raíz del problema, para ver qué está pasando dentro de nosotros. Saber qué estamos tapando y qué nos lleva y nos motiva a comer sin hambre física o fisiológica. Hay que preguntarse: ¿qué necesitamos realmente?

 

Hambre emocional vs Hambre física

Saber gestionar nuestras emociones, para darles un uso adecuado y ecológico, es como llevar una cajita de herramientas.

Cuando esa emoción de ansiedad se presenta y aprendes a gestionarla, aprendes a dar una respuesta adecuada y un uso adecuado. Porque te guste o no, somos seres emocionales y emociones tenemos cada día.

Tienes que aprender a calmar tu ansiedad-estrés-soledad-aburrimiento-tu premio … sin tener que acudir a la comida como vía de consuelo o escape.

Esas emociones están ahí para que la veas, escuches y hagas caso…El cambio es interior y se verá reflejado en tu peso y en tu cuerpo. Descubrir tu ansiedad por comer, te ayudará a gestionar ese “hambre emocional” adecuadamente y evitarás que el problema sea más grande: descontrol, autoestima baja, ansiedad, kilos de más, culpabilidad, irritabilidad, mal humor y relación de amor- odio con la comida…

No te engañes, el comer emocionalmente, de forma recurrente, solo te solucionará a corto plazo. No me cansaré de repetírtelo. Te invito a descubrir las causas emocionales del sobrepeso.

 

3 pasos para gestionar el Hambre Emocional

PASO 1. Lo primero de todo …PÁRATE ¡STOP!

Descubre la diferencia entre hambre emocional y hambre física o fisiológica.

Cuando llegue ese impulso de comer es importante centrarte en tu respiración y mantenerte 5-10 minutos sin acudir a la comida física. Escucha tu cuerpo. Si eres capaz de aguantar esos 5-10 minutos mientras respiras y conectas con tu cuerpo, es probable que desaparezca ese impulso por comer.

Pregúntate:

• ¿Es hambre física o quiero cambiar y calmar el estado emocional en el que me encuentro? ¿Siento hambre física o tengo ganas de comer? Valora del 1 al 10 el nivel de hambre, si piensas que es hambre física.

Si te apetece una cosa en concreto, normalmente, insana… no es hambre física, es hambre emocional. La comida cumple en este caso una función calmante, anestesiante. Si es hambre física y no te toca aún comer, come una fruta, un puñadito de frutos secos crudos, toma una infusión… algo saludable.

 

PASO 2. Identifica qué emoción y necesidad hay detrás.

Pregúntate:

• ¿Qué estoy sintiendo en este momento y dónde? tristeza, enfado, estrés, ansiedad, aburrimiento…

El problema no es esa emoción en sí, ya que la emoción es una alarma que nos avisa de que algo no va bien en nuestro interior. El problema es el uso que hacemos de esa emoción. En nuestra incapacidad para regularla y darle una respuesta adecuada.

Pregúntate:

• ¿Para qué voy a comer? ¿Qué necesidad estoy tapando con la comida?

¿Como para calmarme, para distraerme, para recompensarme, para evadirme, para consolarme…? Trata de encontrar qué necesidad hay detrás, identifícala.

 

PASO 3. Elabora un plan B saludable, antes de lanzarte a comer. Es decir, elabora un plan de vida saludable.

Busca una estrategia diferente, más productiva, funcional… una estrategia sana (parches o tiritas saludables). Busca alternativas y opciones para satisfacer esa necesidad de una manera más saludable para ti.

Por ejemplo: practica ejercicios de relajación, un masaje, un baño, escuchar música, hacer ejercicio físico, leer, escribir, dibujar, bailar, llamar a una amiga, un paseo, sacar a tu perro, jugar con tus hijos, hobbies, dibujar mandalas…

Y si ves que es algo que se te repite y que siempre acabas diciendo “No lo consigo, necesito ayuda para adelgazar”, busca una ayuda profesional.

Cambia el hábito de comer emocionalmente por lo que realmente estás necesitando.

Te puede ayudar:

1.Llevar un diario o un registro de emociones. 

Dónde vayas apuntando cada día cómo te vas sintiendo, apuntar cuando haya una recaída (te pegues un atracón, o comas más de la cuenta), y apunta el desencadenante qué lo originó (me peleé con mi pareja, estaba aburrida, tuve un día malo…) y el aprendizaje que sacas. Y por supuesto, nada de sentirte culpable, tómalo como parte de tu camino de aprendizaje, tómalo como un reto.

Analiza que tienen en común esos desencadenantes, en qué situaciones te pasa, con qué persona/s, en qué ocasiones o momento/s del día/semana…¿te ocurre de forma recurrente? es decir, ¿es tu manera de reaccionar ante esas situaciones?

Cuanto más consciente seas, más fácil te será identificar cuando llegue el impulso que te hace comer para poder dar la respuesta adecuada.

2.Respirar consciente.

Párate, al menos 5-10 minutos, cronométralo con un reloj, si hace falta. Dite: voy a esperar 5-10 minutos y luego decido si como o no. Y durante ese tiempo solo respira profunda y conscientemente. Lo importante es que No comas. En esos 10 minutos, conecta con la respiración. Siéntate y toma varias respiraciones profundas, inspira, retén el aire y expira….

3. Poner nombre e identificar eso que está sintiendo, para poder disociarte.

¿Es tristeza, enfado, estrés, soledad, aburrimiento…? No luches, ni te resistas a lo que estés sintiendo. Simplemente acepta lo que está ocurriendo en ese momento.

4. Observar también, qué tipo de pensamientos estás teniendo, qué te dices. ¿Hay alguna parte de tu cuerpo dónde sientas más?

El aprender a gestionar las emociones, es un todo un proceso, un camino que requiere tiempo y paciencia. Las recaídas son parte del aprendizaje, son parte del camino. Aprende de cada recaída.

5.Visualizar. 

Otro truco que te puede ayudar cuando llegues ese impulso por comer sin control, es visualizarte comiendo todo eso qué quieres comer en ese momento.

Visualízate antes y también después de haberlo comido, ya que es una manera de anticiparte para que puedas tomar una decisión.  ¿Eso que ves, es realmente lo que quieres? ¿Si lo comes te hará sentir bien?  ¿O solo te calmará a corto plazo?¿Qué ganas y que pierdes si te lo comes? ¿Y si no lo comes? ¿Te hará sentirte bien o te hará sentirte culpable al rato de haberlo comido?

La solución saludable y productiva, pasa por mirar dentro de ti. Hay que hacer ese trabajo interior. Compromiso – auto-responsabilidad y auto-conciencia, para tomar la decisión más adecuada y saludable.

 

Apoyo psicológico para adelgazar. Necesito ayuda para adelgazar.

Hay días que tendrás recaídas y no vas a lograr parar esa ansiedad por comer. Cuenta con ello (un bebé se cae más de 4000 veces antes de empezar a andar) y vuelve cuanto antes, a tu proceso de aprendizaje, a tus hábitos saludables.

Las recaídas forman parte del proceso, te sirven para aprender. No es fácil ese cambio de hábitos que lo llevas aprendido desde que eras un bebé. Por eso, es importante la toma de conciencia y el trabajo interior.

Este proceso es un viaje de autoconocimiento, es una oportunidad de conocerte mejor. Detrás del hambre emocional hay emociones enquistadas que requieren ser escuchadas y atendidas.

Si la sigues tapando con comida (o con tabaco, o con cualquier otro parche insano) no las estás escuchando ni atendiendo, por lo que se repetirán una y otra vez. Escúchalas, atiéndelas y busca una estrategia productiva (al cuerpo emocional hay que darle nutrición emocional).

¿Te imaginas los beneficios de empezar a aceptar, gestionar y comprender tus emociones? impactarán positivamente en tu salud (mental, física y emocional) y te llevará a una toma de consciencia y auto-conocimiento que te llevará a tener más control, más calidad de vida, mejor autoestima, conseguirás un peso saludable y sobre todo sacarás tú mejor versión.

Te invito a que pongas en práctica todo lo comentado en este post y me comentes tus avances y resultados. ¿Te animas?

Y como se, que es un tema que te preocupa y que parte de los kilos de más y de los malos hábitos vienen, en parte, por todo lo hablado, te agradecería que compartas este post, para que podamos ayudar a otras muchas personas.

 

Un abrazote cargado de energía

May